Auf die richtige Auswahl kommt es an! Mit der Ernährungspyramide geben wir Ihnen einen einfachen Überblick über die Wichtigkeit der einzelnen Lebensmittelgruppen.

Richtige Ernährung hält gesund und leistungsfähig. Sie soll abwechslungsreich, vollwertig, vitaminhaltig und ballaststoffreich sein. Sie darf nicht zu viele Kalorien enthalten, soll fett- und cholesterinarm sein, aber muss viele ungesättigten Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Die hier angeführten Nahrungsmittel und Getränke nehmen keinen wichtigen Stellenwert in unserer Ernährung ein. Sie sollten mit 1 bis 2 Esslöffeln (10-20 g) Butter oder ungehärteter Margarine pro Tag das Auslangen finden.
Süßes nur wenig, nicht täglich und besonders auf „versteckten" Zucker in Getränken, Milchdesserts und Fertigprodukten achten.
Alkoholische Getränke stark einschränken: ein gesunder Mann verträgt ca. 20 g Alkohol pro Tag, eine gesunde Frau ca. 10 g Alkohol pro Tag.

Öle liefern Speicherenergie, fettlösliche Vitamine und sie versorgen uns vor allem mit lebenswichtigen Fettsäuren. Allerdings enthalten Öle beträchtliche Energiemengen und der tägliche Bedarf ist relativ gering. Mit 1-2 Esslöffeln Salatöl und 1-2 Esslöffeln Öl zum Kochen ist unser Bedarf gedeckt.
Auch Nüsse und Samen enthalten wertvolle und gesunde Fettsäuren sind aber sehr kalorienreich und nicht zum „Naschen" geeignet. 3-4 Nüsse am Tag können aber den Speiseplan sinnvoll ergänzen.

Weniger ist mehr - den gerade Fleisch und Wurst enthalten meist viel zuviel Fett, Cholesterin und Purine. Entgegen österreichischen Essgewohnheiten sollte die Fleischportionsgröße auf dem Teller mehr Beilage als Sattmacher sein - dafür dürfen Sie bei Beilagen und Gemüse (Salat) eine Extraportion genießen.
Versuchen Sie Fleisch- und Geflügelspeisen auf 2 bis 3 mal pro Woche zu beschränken und verzichten Sie auf Innereien.
Wurst und Würstel sollten ebenfalls nur sehr selten auf dem Speiseplan stehen - als Alternative zu fetter Wurst bieten sich magerer Schinken, Krakauer, geräucherte Putenbrust oder fettreduzierte Geflügelwurstsorten an.
Fisch hingegen ist eine ideale Speiseplanergänzung denn bei entsprechender Zubereitung ist Fisch eine leicht verdauliche und fettarme Alternative zu Fleisch. Planen Sie also mindestens 1 x pro Woche eine Fischmahlzeit ein, besser sind 2 Portionen. Meeresfisch enthält außerdem besonders gesundes Fett und für die Schilddrüse wichtiges Jod.

Auch aus dieser Gruppe gehören täglich 2 bis 3 Portionen dazu, denn Milchprodukte und/oder Käse sind unsere wichtigsten Calciumspender und gute Eiweisslieferanten.
Achten Sie bei Milchprodukten, Topfen und Käse auf den Fettgehalt, bevorzugen Sie Joghurt ohne Zuckerzusatz und geizen Sie bei Schlagobers und Sauerrahm.
Mit täglich 1 Glas (200 ml) Milch, 1 Becher Joghurt oder Buttermilch oder Sauermilch und 2 bis 3 Scheiben Käse können Sie fast 100 % Ihres Calciumbedarfs abdecken. Magerprodukte enthalten übrigens nicht weniger Calcium dafür aber viel weniger Fett und Kalorien! Wenn Sie keine Kuhmilch mögen, dann streichen Sie Milchprodukte nicht ersatzlos vom Speiseplan. Gute Alternativen können Schaf- und Ziegenmilchprodukte sein.

Obst und Gemüse enthalten besonders viele Vitamine und Mineralstoffe und sind vergleichsweise arm an Kalorien, daher wäre davon mind. 1 kg pro Tag empfehlenswert. Außerdem liefern Obst und Gemüse Ballaststoffe sowie eine weitere Wirkstoffgruppe die vitaminähnliche Wirkungen haben und Krebserkrankungen vorbeugen können, die sekundären Pflanzenstoffe.
Um auch wirklich alle wichtigen Nähr- und Schutzstoffe täglich dabei zu haben, achten Sie auf das Jahreszeitenangebot und wählen Sie Obst und Gemüse nach Farben aus - täglich sollten die Farben rot/orange, gelb und grün dabei sein.
Wenn Sie nicht so viel Obst und Gemüse essen können, dann wären frisch gepresste Obst-Gemüsesäfte eine gute Alternative - aber nicht mehr als ein Gläschen pro Tag und nicht als „Ersatz" für Obst und Gemüse im Ganzen.
Besonders wertvolle Nährstoffe und Pflanzenschutzstoffe sind auch in Kräutern, Gewürzen, Keimlingen und Sprossen enthalten.

Brot und Beilagen versorgen uns mit gut verwertbarer Energie und sorgen für Sättigung. Nebenbei liefern sie auch wertvolles Pflanzeneiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und für unsere Darmgesundheit besonders wichtige unverdauliche Pflanzenfasern, die Ballaststoffe.
Bevorzugen Sie bei Brot, Gebäck und Getreidebeilagen Produkte aus Vollkorn. Die unverdaulichen Ballaststoffe sorgen für länger anhaltendes Sättigungsgefühl, außerdem sind Vollkorngetreideprodukte reicher an Vitaminen und Mineralstoffen. Planen Sie vermehrt Vollkorngetreideprodukte ein und versuchen Sie auch einmal „andere" Getreide wie Hirse, Polenta, Grünkern, Kamut etc. Eine gute und leicht bekömmliche Beilage sind auch Kartoffeln. 

Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen, etc.) zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an wertvollem Pflanzeneiweiß aus und sollten öfter, zumindest 1 x pro Woche, in unseren Speiseplan aufgenommen werden. Aus Hülsenfrüchten lassen sich auch Brotaufstriche und Salate zubereiten und sie können auch bei Suppen mitgekocht werden.

Getränke sind unerlässlich um Flüssigkeitsverluste auszugleichen, Nährstoffe zu transportieren, die Körpertemperatur zu regulieren, die Spannkraft der Haut zu erhalten und Entgiftungsfunktionen zu unterstützen.
Trinken Sie nicht erst bei Durstgefühl. Signalisiert der Körper Durst, befindet er sich bereits in einem schlechten Versorgungszustand, d. h. es besteht schon seit längerer Zeit ein Flüssigkeitsmangel.
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf beträgt ca. 2 Liter - bei heißem Wetter und beim Sport mehr! Auf die richtige Auswahl kommt es an: das Bild der Ernährungspyramide zeigt deutlich, dass unser wichtigstes Getränk Wasser ist. Am „billigsten" ist Leitungswasser, aber auch ungezuckerte bzw. nur leicht gesüßte Kräuter- und Früchtetees sind als Durstlöscher geeignet. Günstig beim Sport oder heißem Wetter sind naturreine, mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte (1 Teil Saft, 2 Teile Wasser).
Den Flüssigkeitsbedarf ausschließlich mit Fruchtsäften abzudecken ist nicht ideal, denn über Säfte wird natürlich auch Energie (Kalorien) aufgenommen.

Auch Kaffee, Schwarz- und Grüntee sollten in Maßen genossen werden - nicht mehr als 2 Tassen pro Tag - denn Koffein entzieht dem Körper Flüssigkeit. Also denken Sie daran, dass Sie zu Ihrer Tasse Kaffee auch ein großes Glas Wasser trinken.
Ungeeignet als Durstlöscher sind Limonaden, Fruchtsaftgetränke und Colagetränke - diese sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Kanarisches Rezept bestehend aus kleinen festkochenden Kartoffeln und reichlich Meersalz: 

 Kartoffeln mit Schale gut waschen und ungeschält in einen großen Topf geben. Mit Salzwasser auffüllen, so dass die Kartoffeln knapp bedeckt sind. Wasser zum Kochen bringen und garen lassen - Gabeltest. Das Wasser bis auf eine kleine Menge abgießen. Die restliche Flüssigkeit vollständig eindampfen, so dass sich eine Salzkruste auf den Kartoffeln bildet. Mit gekühlter Mojo rosso oder Mojo verde von Swangolt servieren.